Trening utenfor sesongen for å holde alpin formen

Skal du ha full glede av alpint er det viktig å være i god form. Det er mange muskelgrupper som engasjeres, spesielt kjernemuskulatur.  Er du dårlig trent når sesongen begynner, blir de første dagene ekstra slitsomme når støle muskler skal vekkes til livet. Skal du virkelig kjøre hardt i sesongen, kanskje delta i noen konkurranser, er trening utenfor sesongen helt essensielt.

Alpin skikjøring er krevende for kroppen

Det er store krefter i sving når du suser nedover bakken. Balanse, styrke og utholdenhet er det mest innlysende en alpinkjører må ha fokus på. Videre så er det svært viktig å kunne gå fra null til hundre, altså være eksplosiv for å utnytte maksimalt farten du får med deg. Det er også viktig at du har full kontroll over kroppen din. Du må vite nøyaktig hvor kroppen din er og du må ha full bevegelighet. Kroppen må kunne bevege seg i alle retninger, fleksibelt og jevnt.

Finn motivasjon!

Øvelsene skissert under, tar ikke mer enn 20-30 minutter. Gjør du dette en gang daglig, så er du i god form til alpint sesongen. Det kan være litt utfordrende å finne motivasjonen til å drive med slike øvelser hver dag. Jeg har laget et system hvor jeg ikke får lov til å drive med hobbyene mine, som er å spille strategispill, rene humor spill eller kortspill på nettet før jeg har trent. Da klarer jeg alltid å få inn litt ekstra trening.

Ha fokus på rett styrketrening

Du må ha en sterk kropp, og derfor er et viktig å ha fokus på å trene styrke. Å løfte vekter er viktig, men du kommer langt med trening uten spesielle hjelpemidler. Vi har samlet noen enkle øvelser som er spesielt bra for de av oss som liker alpint. Øvelsene fokuserer ikke bare på styrke, men også på balanse og spesielt: kjernemuskulatur.

5 øvelser spesielt gunstig for alpint

  1. Utfall – Bulgarsk utfall
    Utfall trener både balansen og fremsiden av lår og rumpe. Dette er viktige muskelgrupper for alpint. Et vanlig utfall:

    1. Start med det ene beinet bak det andre og lett bøyd, omtrent en hoftebreddes avstand.
    2. Senk deg ned, målet er at knærne skal ha 90 graders vinkel. Det er meget viktig at tærne på et fremste beinet er rett under kneet og litt foran. Du skal akkurat kunne se dem.
      Det bakerste kneet skal nesten berøre bakken, men bare nesten.

Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å legge den bakerste foten opp på en stol. Den bør være omtrent i knehøyde. Legg ankelen på stolen og du vil få et mer utfordrende utfall. Et slikt utfall kalles et Bulgarsk utfall.

Det er viktig at utfallene er eksplosive, men samtidig kontrollerte.

  1. Hofteløft
    Ligg på rygg, med fotbladene plantet godt foran deg. Målet er å ha så nær som mulig til 90 graders vinkel i knærne. Press hælene ned, skyt hoften i luften. Senk den så rolig. Det er viktig å huske at du må ikke løfte med rygg, skuldre eller nakke.
    Det er kjernemuskulaturen som skal aktivere.Denne øvelsen kan gjøres mer utfordrende ved hvis du setter beina på et trappetrinn eller noe lignede. Du kan også løfte bare et bein av gangen. Husk å ikke la rygg og nakke hjelpe til med løftet! Da blir du bare støl.
  2. Step-ups
    Finn en stødig krakk, stol eller noe lignende. Sett det ene beinet på denne, dette blir det aktive beinet. Kneleddet til dette beinet skal ha omtrent 90 grader.
    Bruk det aktive beinet for å skyte fart og raskt trekke opp resten av kroppen.
    Viktig å ikke «hjelpe til» med det beinet som står på bakken.
    Senk kroppen kontrollert ned til utgangsstillingen og gjenta.
    Jo høyere stol/krakk du bruker, jo mer krefter må du bruke.
  3. Planken
    Legg deg flat på gulvet, på et underlag som du er sikker på ikke vil skli. Beina skal hvile på tærne, overkroppen på underarmene. Albuen bør være i skulderbredde, men dette kan justeres i forhold til vanskelighetsgrad.
    Det er viktig at det er kjernen og magemusklene som jobber i hele tiden. Det er viktig at du hele tiden fokuserer på å holde kroppen rett og ikke synke sammen.
  4. Ryggløft
    Ligg helt flatt på magen, med armene ut til siden. Spenn musklene og løft overkroppen opp fra gulvet. Press deg opp så langt du kan og hold der i 1-3 sekunder før du kontrollert slipper overkroppen ned igjen.
    Føttene og blikket må være vendt mot bakken.

Legg til litt Yoga eller lignende

Alpint handler om smidighet og kroppsbeherskelse. Yoga, pilate og andre øvelser er lure å bruke for å trene opp denne smidigheten. Er du ikke vant til å drive med yoga, kan det lønne seg å hive seg med på noen kurs. Kursene vil hjelpe deg å få inn i de rette bevegelsene og sørge for at du ikke utvikler noen dårlige uvaner som kan legge unødvendig press på sårbare muskelgrupper.